Většina lidí řeší problém, jak zhubnout a svoji stravu omezuje tak, aby byla co nejméně kaloricky vydatná.
Článek pokračuje pod video reklamou
Hubnutí však není jediná obtíž, kterou lidé v souvislosti se svojí postavou řeší. Mnohé trápí i otázka, jak přibrat.
Přílišná štíhlost je problémem těch, jejichž postava patří k takzvanému ektomorfnímu typu. Jedná se obvykle o vysoké muže a ženy s minimem tělesného tuku a problematickým budováním svalové hmoty.
Špatná zpráva je, že rozumné přibírání je často mnohem náročnější, než rozumné hubnutí.
Bez cvičení nelze ani přibrat
Podobně jako při redukci váhy, ani přibírání se neobejde bez pravidelného cvičení.
Lidé s rychlým metabolismem totiž téměř nikdy nepřiberou zásoby tuku a jedinou možností, jak nabrat hmotu, je budování svalů.
To lze díky cvičení s vlastní váhou nebo se závažími a činkami. Tento typ cvičení je náročnější než kardio trénink, jehož prostřednictvím hubneme, a je proto namístě požádat o pomoc odborníka.
Stejně důležitá je ovšem strava.
Při rozumném přibírání se však nejedná o konzumaci kaloricky vydatných jídel s minimální nutriční hodnotou, jako jsou sladkosti či nezdravá jídla, ale o zvýšení kalorického příjmu potravinami, které podporují růst svalů.
Jedná se především o kvalitní bílkoviny, dobré tuky, potraviny obsahující aminokyselinu leucin a v neposlední řadě kvalitní sacharidy. Prohlédněte si je v naší galerii.
- Rýže je levný a dostupný zdroj sacharidů bohatý na energii, který vám pomůže získat přírůstek na váze. Z dlouhodobého hlediska je vhodnější pravidelná konzumace hnědé rýže, protože obsahuje více vlákniny, bílkovin, fosforu, sodíku, draslíku, hořčíku, selenu, manganu, mědi a vitamínů skupiny B.
- Ořechy a ořechová másla jsou vysokokalorické a všestranné potraviny, které lze velmi jednoduše zahrnout do běžného jídelníčku. Již dvě hrsti ořechů mohou denní nutriční příjem zvýšit o stovky kalorií. Jde navíc o velmi zdravou alternativu pochoutek.
- Červené maso je zdroj bílkovin, který pomáhá nabýt svalovou hmotu. Obsahuje totiž aminokyselinu leucin, která stimuluje syntézu svalového proteinu. Kromě toho je červené maso nejlepší zdroj přírodního kreatinu, který je také důležitý při tvorbě svalů. Platí, že čím tučnější maso sníte, tím více kalorií získáte.
- Vejce jsou jednou z nejlepších potravin pro budování svalů. Lidem, kteří nechtějí svoji váhu redukovat, ale naopak zvyšovat, prospěje konzumace tří vajec denně. Důležité je jíst celá vejce, protože všechny živiny potřebné ke svalotvorbě se nacházejí ve žloutcích.
- Těstoviny jsou výborným pomocníkem při intenzivním cvičení. Pro tělo jsou významným zdrojem energie, protože obsahují mnoho sacharidů. Vybírejte zejména kvalitní celozrnné těstoviny.
- Mléko poskytuje dobrou rovnováhu mezi bílkovinami, sacharidy a tuky. Je zdrojem vápníku a už desetiletí se používá jako prostředek ke zvyšování hmotnosti a tvorbě svalů. Důležitou roli hraje zejména kasein, který je důležitý při růstu svalů.
- Sušené ovoce je koncentrovaná kalorické bomba. Jedná se o jednoduchý způsob, jak do stravy dostat velké množství vlákniny a antioxidantů. Podobně jako ořechy i sušené ovoce dokáže rychle a efektivně zvýšit kalorickou hodnotu snídani i svačiny.
- Avokádo je plné zdravých tuků, které tvoří až 77% jeho obsahu. Nejde o ledajaký tuk, ale o kyselinu olejovou, která je hlavní složkou olivového oleje. Je cenným zdrojem vitamínu K, selenu a mnoha jiných živin.
- Losos a mastné ryby jsou vynikající zdroj bílkovin (stejně jako červené maso) a navíc i důležitých zdravých tuků. Obsahují mastné kyseliny známé jako omega-3 a vysoce kvalitní protein, který pomáhá budovat svaly a tím zvyšovat hmotnost.
- Pravidelná příprava domácích proteínových smoothies je výborný způsob, jak tělu dodat potřebné bílkoviny. Na rozdíl od kupovaných máte při domácí přípravě naprostou kontrou nad tím, kolik živin získáváte.
